Ваше телосложение — это главный инструмент для самообороны, и поэтому его всегда нужно поддерживать в форме. Для увеличения мышечной массы я привёл в данной статье оптимальное расписание, следуя которому, вы сможете качественно нарастить свои мышцы, и уже месяца через два вы увидите потрясающий результат. Данная программа вполне подходит для новичков, которые никогда не занимались фитнесом и бодибилдингом. Комплекс упражнений делится на блоки — по группам развиваемых мышц.
Занятия для развития грудной мышечной массы включают в себя:
1. Штанга. Жим лежа на скамейке под углом 20-30 градусов.
2. Гантели. Лёжа на скамейке под углом 20-30 градусов, разводим гантели в сторону.
3. Гантели. Лежа на скамейке горизонтально, разводим гантели в сторону.
4. Занятия на брусьях (отжимания).
Занятия для развития спинной мышечной массы включают в себя:
1. Потягивания. Тянем верхний блок мышц спины за голову.
2. Потягивания. Тянем верхний блок мышц спины к груди.
3. Потягивания. Тянем нижний блок мышц спины к груди (сидя).
4. Штанга. Жим к поясу в наклонном положении.
5. Гиперэкстензия. Подъем корпуса в наклонном положении лицом вниз.
Занятия для развития мышечной массы ног включают в себя:
1. Сгибания. Разгибаем ноги, сидя в тренажёре.
2. Приседания. Приседаем со штангой.
3. Приседания. Приседаем в тренажере (гак-приседания).
4. Жим на тренажёре. Жмём ногами, лёжа на спине.
4. Сгибания. Сгибаем ноги на тренажёре.
Занятия для развития плечевых мышц включают в себя:
1. Штанга. Жим штанги из-за головы, в сидячей позе на скамейке.
2. Гантели. Жим гантелей от плеч вверх, в сидячей позе на скамейке.
3. Гантели. Стоя разводим гантели в разные стороны.
4. Штанга. Подымаем штангу от пояса к подбородку, небольшим узким хватом.
Вы, наверное, задаётесь вопросом, сколько вам необходимо делать подходов к этим упражнениям, и на какой вес рассчитывать? Сначала начинаются разминочные упражнения в первом подходе с небольшого веса. Если вы хотите просто поддержать себя в форме, тогда любое упражнение делайте по три подхода по десять повторений подряд.
Чтобы подобрать правильный вес, делайте 11-12 повторений. Двенадцатый раз должен даваться очень трудно. Если после этого подхода ваши мышцы не устали, то мы рекомендуем вам ещё прибавить вес.
Если хочется накачать больше мышечной массы, то необходимо совершать упражнения по три подхода с восемью и десятью повторениями на любое упражнение. Последнее повторение должно даваться с трудом (часто только при помощи партнёра). Если же вы его сделали свободно, то следует задуматься над тем, чтобы прибавить вес.
Как определить время отдыха между подходами? Если у вас уже большие мышцы (ноги, грудь, спина) то нужно 2-3 минуты. Если мышцы среднего размера (бицепс, трицепс, дельты) — 1,5 минуты будет вполне достаточно. Важно помнить — за время отдыха нельзя остыть, восстановили дыхание — и сразу вперед. Любую тренировку советуем начинать с 7-10-минутной разминки. Помимо спорта, не забывайте и о культурной составляющей своей жизни. Посещайте выставки, театры. Например, обязательно сходите в театр Моссовета на смешную комедию Ladies Night, заказ билетов которой легко осуществить через интернет.
Если же вы предпочитаете более серьёзные постановки, то можете сходить на Рассказы Шукшина, спектакль, билеты на который пользуются огромный успехом у всех категорий зрителей. Если вы не любите театр, то сходите в кино или на концерт — ведь развиваться нужно всесторонне, а не только в физическом плане.
